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一、踮脚训练及踮脚行走


动作要领:抬高脚背行走(双脚跖屈),下肢保持挺直。
作用:

1.锻炼小腿三头肌,加强下肢行走力量。
2.促进下肢外旋,有助于内八字,恢复。
3.拉伸足底筋膜,锻炼足底筋膜力量,利于足底筋膜炎的恢复。

4.增强踝关节稳定性,缩短踝关节损伤的恢复周期。

注:小腿三头肌极其强壮有力,当我们每天在行走时,它独自

将整个身体的重量举起成千上万次,因而可以适当的进行高强度

训练。



二、深蹲


动作要领:吸气,轻度弓背,屈膝下蹲(下蹲至大腿与地面平行),

大腿与小腿大约90°,膝盖不能超过脚尖,起身,还原至初始姿势,

呼气。
功能:1.锻炼股四头肌和臀部肌肉,减轻下肢行走负担,保护膝关节。
 2.拉伸跟腱,防止跟腱挛缩。
注:此项目难度较大,建议少次数多组数,缓慢进行。



三、坐姿伸腿+阻力带


回到起始位同时呼气。
动作要领:
1.吸气,抬腿至水平位。
2.动作结束时功能:
1.强化股四头肌和胫前肌群。增加下肢肌肉力量,使行走更加轻松。
2.减少膝过伸对关节的损伤。
注:有膝过伸患者,此训练为核心动作。



四、俯卧小腿弯举(阻力带)


动作要领:
1.吸气,双腿同时屈,尽量使足跟触及臀肌。
2.动作结束时呼气息。
3.控制运动缓慢还原回到起始位置。
功能:
1.锻炼腘绳肌,腓肠肌及其深部腘肌,可以让行走时更加轻松。
2.帮助足底筋膜炎、踝关节不稳、扁平足等足部问题减轻行走时

的负担。
注:此训练可以单腿或双腿训练。



五、侧卧位抬腿+阻力带


动作要领:侧卧,一只手支撑头部,双腿并拢,向上抬腿,不超

过70度,保持膝部伸直,还原至初始位置。
功能:
1.锻炼臀中肌和臀小肌力量,增加髋关节稳定性。
2.锻炼髋关节外旋能力,促进内八字、X型腿恢复。



六、仰卧抬腿


动作要领:抬起你的左腿高达约45度角,而你的右腿被降低,直

到脚后跟离地面约5—10厘米。
功能:
1.锻炼髂腰肌、腹直肌、股四头肌,增加腰部及下肢核心肌群稳

定性,使行走更加轻松。
 2.适用于所有足部问题的日常康复锻炼。 



七、仰卧双腿外展+阻力带


动作要领:
1.双腿用力向外分开。 

2.控制动作缓慢还原起始位置。

功能:
1.锻炼臀中肌,增加髋关节稳定性
2.促进髋关节外展,有助于内八字/X型腿恢复。
















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